Mokra setka
Niedziela, 16 stycznia 2011 | dodano: 16.01.2011 | Rower:Kross A6 | temp 5.0˚
dst131.23/0.00km
w05:10h avg25.40kmh
vmax37.20kmh HR 139/173
Umówiliśmy się z Damianem i Jarkiem na kręcenie wokół KPN. Pogoda bardzo dobra, jak na styczeń. O 10 w Zaborowie miałem się spotkać z Jarkiem - kilka minut po 10 nie ma go, więc wyjeżdżam mu na przeciw. Razem w stronę Leszna, gdzie umówiliśmy się z Damianem. W Zaborówku krótki postój - Jarek musi dopompować tylne koło. Jedziemy w lekkiej mżawce. Przy stacji spotykamy Damiana i jedziemy już razem. Kierunek Czosnów, przez Roztokę, Wiersze. Damian eksperymentuje z singlespeedem i niestety co jakiś czas spada mu łańcuch i musimy się zatrzymać. Jedziemy luźno rozmawiając. W Truskawce Jarek ponownie dopompowuje.
Z Welodromem w Truskawce
© DMK77
Dalej już sprawnie, zbyt luźny łańcuch Damian spada kilka razy. W Czosnowie Jarek nas opuszcza i rusza w stronę domu, a my dalej. W Kazuniu zjadam pierwsze ciastko:) Wybieramy drogę na Leoncin, lekko wieje nam w twarz. Mamy dobre tempo, do tego dobrze mi się jedzie. Gdzieś w dalszej trasie Damian postanawia skrócić łańcuch - od tej pory nie jest już luźny i nie spada. Zjadam drugie ciastko i koniec, trzeba pomyśleć o sklepie. Jedziemy pod wiatr i przerzutki się przydają, Damian jest zmuszony do siłowej jazdy, nie zazdroszczę. Odbijamy na południe i jest nieco przyjemniej. W Brochowie zatrzymujemy się przy sklepie, robię małe zakupy i chwilę później ruszamy w drogę. Jedziemy w stronę Łazów, i dalej na południe, wioskami w stronę Leszna. Kilka km od domu Damian zrywa łańcuch, próba ponownego spięcia niewiele daje, łańcuch zrywa się ponownie. Druga próba - jakoś jedziemy:) Chwilę później rozdzielamy się, jadę przez Białuty, Błonie, jak się okaże, mam do domu jeszcze 13km. Jedzie mi się dobrze, ale czuję już zmęczenie, do tego mimo stosunkowo wysokiej temperatury, jest mi chłodno. Mokre buty i przepocone ubranie. Przed wyjazdem z domu miałem jedno założenie - wrócić przed 16, żeby nie jechać po ciemku. Udało się:) Damian zerwał łańcuch jeszcze dwa razy i ostatecznie wrócił do domu w samochodzie.
Świetny trening. Gdyby nie to, że byliśmy umówieni, to ciężko byłoby się zebrać. Dobre tempo dla mnie. Pogoda, jak na styczeń, bardzo dobra. Oby częściej!
Drugi trening na rowerze w tym roku i już jest setka:)
Podsumowanie tygodnia:
Czas: 6:51 (plan: 6:30)
Ilość treningów 3 (1x siłowania, 1x rower, 1x próba wydolnościowa)
Kategoria 100-?, KPN, Kross A6, W towarzystwie
Badania wydolnościowe
Sobota, 15 stycznia 2011 | dodano: 16.01.2011 | Rower: | temp ˚
dst0.00/0.00km
w00:26h avg0.00kmh
vmax0.00kmh HR /195
Jakiś czas temu Damian zaproponował wyjazd do Katowic na badania wydolnościowe - pomyślałem, że warto pojechać. Jadą jeszcze Ula i Jarek. Plan był taki, że wyjeżdżamy wcześnie rano - żeby nie tracić czasu, śpimy wszyscy u Damiana - dzięki! Wyjeżdżamy przed 6, w Katowicach jesteśmy po 9. Na miejscu jest już Michał W. Do próby podchodzę jako ostatni, w przeciwieństwie do Uli, Michała i Damian, robię tylko progi, bez VO2max.
Przykręcam pedały, krótka rozmowa z obsługą, korekta ustawień "roweru" i zaczynamy. Start od 40W, skok o 40W co trzy minuty, po każdym skoku pobierana jest krew. Przed sobą widzę wskaźnik kadencji, okazuje się, że zupełnie naturalna jest dla mnie kadencja na poziomie 105-110, momentami wyżej.
Test
© ktone
Od 240W jest naprawdę ciężko. Kiedy na ekranie pojawia się 320 - tętno skacze powyżej 190, pot leje się ze mnie mimo otwartego okna i włączonego wentylatora. Wytrzymuję tylko półtorej minuty. Myślałem, że będzie lepiej, ale nie o to w tym badaniu chodzi - ważne są próbki krwi. Po 3 minutach luźnego kręcenia, pobierane są jeszcze trzy. Wyniki za kilka dni. Powrót do domu dość sprawny. Warto było, ciekawe doświadczenie.
Siłownia
Wtorek, 11 stycznia 2011 | dodano: 11.01.2011 | Rower: | temp ˚
dst0.00/0.00km
w01:15h avg0.00kmh
vmax0.00kmh HR /
Rozgrzewka 5 minut rowerek
Suwnica 105x20 120x20 135x20/16
Przysiady - suwnica (same ciężary, nie liczę sztangi) 20x20 30x20 40x16/17
Wiosłowanie 48x8/10/8
Wyciskanie na ławce 40x14/12/10/9
Uginanie nóg 25x15/15/15
Prostowanie nóg 65x20/20/20
Triceps na wyciągu 32x15/12/12
Łydki 40x20/20/20/20
Wiosłowanie na stojąco - tym razem sztangą 10+sztangax6/8/7
Grzbiet 10x25/20/20
Kategoria Inne sporty, Siłownia
Wiosenna niedziela
Niedziela, 9 stycznia 2011 | dodano: 09.01.2011 | Rower:Kross A6 | temp 4.0˚
dst69.06/0.00km
w02:43h avg25.42kmh
vmax33.70kmh HR 145/170
Odwilż, deszcze, chlapa, śnieg znika w oczach - czas na rower:) Warunki super - mały wiatr, 4* do tego słoneczko. Ruszam na zachód. Jedzie mi się świetnie, puls bez problemu na poziomie 145-150 - na trenażerze to nie jest takie proste. Przed Szymanowem już wiem, że za ciepło się ubrałem, jestem cały mokry. Dojeżdżam do trasy na Grójec i jadę na południe, w międzyczasie łapie mnie krótki deszczyk. Krótki postój na przystanku, zjadam garść orzechów. Zamiast bidonu z piciem, wziąłem plecak i bukłak - to był dobry pomysł, dzięki temu picie jest ciepłe. Rękawiczki mokre, kurtka mokra - niedobrze. Powrót do Szymanowa i dalej tą samą drogą, tj Regów, Witanów (gdzie oczywiście stoję przed przejazdem kolejowym), Błonie. 
Wiosenna aura
© ktone
Wiatr zmienił kierunek i nabrał na sile, co w parze z mokrym ubraniem sprawia, że jazda nie jest najprzyjemniejsza - robi się chłodno. Z Błonia do domu wybieram dłuższą drogę przez Żukówkę, Milęcin, Czubin, Rokitno.
E2 + F1 (5x4minuty)
Jak na styczeń, to pogoda piękna, nie miałbym nic przeciwko, gdyby tak już zostało, mimo, że polubiłem narty;)
Podsumowanie tygodnia:
Czas: 12:08 (plan: 10:30)
Ilość treningów: 7 (1x rower, 1x biegówki, 2x siłownia, 1x basen, 2x trenażer)
Kategoria 050-100, Kross A6
Siłownia
Sobota, 8 stycznia 2011 | dodano: 09.01.2011 | Rower: | temp ˚
dst0.00/0.00km
w01:23h avg0.00kmh
vmax0.00kmh HR /
Rozgrzewka 5minut bieżnia
Suwnica 20x120 12x150 8/10x165 - okazuje się, że jak już się ruszy jakiś ciężar z miejsca, to już idzie..
Wiosłowanie na siedząco 10x48 6/6/5/5x54
Przysiady na suwnicy 12x30 12/15x40
Wyciskanie na ławce 12/10/8x40
Rozpiętki 14x22 12x27
Łydki 25/20/20/20x40
Triceps na wyciągu 12/12/12/12x31
Prostowanie nóg 20/20/20x35
Uginanie nóg 20/18/15x25
Wiosłowanie stojąc na wyciągu 10x57 7/7/7x67 - tutaj wzbudziłem zainteresowanie prawie wszystkich obecnych na siłowni - pierwszy raz widzieli takie ćwiczenie, dziwne, bo robię tak od dwóch miesięcy, ale może faktycznie jeden gość ma rację i lepiej robić to ćwiczenie ze sztangą
Grzbiet 25/20/20x10
Kategoria Inne sporty, Siłownia
Zamulanie
Piątek, 7 stycznia 2011 | dodano: 07.01.2011 | Rower:Tacx Satori | temp ˚
dst0.00/0.00km
w01:00h avg0.00kmh
vmax0.00kmh HR 139/176
Czuję nogi po wczorajszym bieganiu, dlatego dziś spokojnie.
Rozgrzewka 10minut
8x30sekund maksymalna kadencja + 4,5minuty luźnego kręcenie
10minut spokojnego rozjazdu
Nogi od razu mniej bolą;)
Kategoria Tacx
Welodrom na nartach:)
Czwartek, 6 stycznia 2011 | dodano: 06.01.2011 | Rower: | temp -4.0˚
dst0.00/0.00km
w03:31h avg0.00kmh
vmax0.00kmh HR 146/172
Dzień wolny - plan na wypad do KPN. Zgadaliśmy się z na forum z Jarkiem na dłuższą rundkę. Wstępny plan: Truskaw - Roztoka - Truskaw. Na miejsce dojeżdżam o 10:15, spotykamy się z Jarkiem, jest również jego brat Wojtek, Paweł L. oraz Jacek. Ruszamy w stronę Wierszy, pierwsze kilometry udeptane przez pieszych, jest bardzo ślisko. Szybko się rozgrzewam, Paweł narzuca mocne tempo. Niedaleko od Karczmiska zbaczamy ze szlaku i lecimy skrótem. Ślad jest ładny, dobrze się biegnie. Co chwilę czekamy na Jacka i Wojtka, który ostatecznie postanawia odłączyć od nas. Bocznymi przecinkami i na dziko dobiegami do Górki Stano. Paweł na dobrą technikę w przeciwieństwie do nas, co widać podczas próby wdrapania się na wydmę, nie tą jedną zresztą:) Cały czas bez problemu udaje się utrzymać tętno powyżej 160. Dojeżdżamy do żółtego szlaku.
Żółty szlak w KPN
© ktone
Dalej biegniemy Jarkowi tylko znanymi ścieżkami, właściwie to improwizujemy;) Docieramy w końcu do "skrótu" by T. Trochan, którym nie tak dawno jechaliśmy rowerami. Dalej jest kilka górek i udaje się dotrzeć do Roztoki po 1:52h. Wszyscy jesteśmy głodni, na szczęście bar otwarty, a menu bogate. Po dłuższym postoju w barze, zjedzeniu obiadku, rozmowach, ruszamy w drogę. Tym razem planujemy wycieczkowe tempo po szlakach. Wybieramy zielony do Ławskiej.
Ławska Góra
© ktone
Co chwilę musimy czekać na Jacka, ale na szczęście nie traci on humoru i zapału:) Dalej wybieramy skrót do żółtego - tzw interwałowy. Faktycznie profil tej ścieżki dostarcza masę frajdy:) Docieramy do żółtego i już bez kombinowania w stronę Truskawia. Ostatnie 3,5km biegniemy bardzo mocno, powyżej 170bpm, ślad jest śliski, twardy, udaje się naprawdę znacząco wydłużyć krok. Do Truskawia wpadamy zmęczeni, ale bez dwóch zdań był to świetny trening. Spacerkiem jeszcze w stronę Karczmiska, bo musiałem poczekać na transport.
Masa ludzi w lesie, bardzo dużo na nartach. Bieganie w takich warunkach (zmrożony śnieg) oraz w towarzystwie to sama przyjemność!
Dystans ok 25km
Ślad od Jarka
Basen w Pruszkowie
Środa, 5 stycznia 2011 | dodano: 06.01.2011 | Rower: | temp ˚
dst0.00/0.00km
w00:30h avg0.00kmh
vmax0.00kmh HR /
Wypad na basen większą ekipą, niestety do Pruszkowa. Masa ludzi, dopiero po 20 zrobiło się luźniej. Po jednej długości mocniej samymi nogami, złapały mnie skurcze w obu nogach i koniec pływania:(
Kategoria Inne sporty, Pływanie
Siłownia
Środa, 5 stycznia 2011 | dodano: 06.01.2011 | Rower: | temp ˚
dst0.00/0.00km
w01:11h avg0.00kmh
vmax0.00kmh HR /
Rozgrzewka 5minut rowerek
Suwnica 12x120 8x135 7/8x150 o dziwo
Wiosłowanie na siedząco 10x48 6/5/5x54
Wyciskanie na ławce 12/10/8x40
Rozpiętki na klatkę 12/12/12/12x22
Łydki 20/20/20x40
Triceps na wyciągu 15x22 10x32 12/12x27
Prostowanie nóg 20/20/20x35
Uginanie nóg 18/18/16x25
Wiosłowanie stojąc 9x57 6/6/6x67
Grzbiet 20/20/20x10
Kategoria Inne sporty, Siłownia
Zmiana planów
Wtorek, 4 stycznia 2011 | dodano: 04.01.2011 | Rower:Tacx Satori | temp ˚
dst0.00/0.00km
w01:50h avg0.00kmh
vmax0.00kmh HR 136/169
Krótka rozgrzewka
F1 - 4 podjazdy w strefie 4*, 2/2/3/2 minuty, ciężko
M1 - 25minut w strefie 3*
S2 - 9 serii po 1 minucie na obie nogi
pomiędzy seriami i kolejnymi etapami E2
Rozjazd
Zdecydowanie muszę wydłużyć rozgrzewkę przed atakowaniem wirtualnych podjazdów, dopiero po ok. 30minutach dobrze mi się jechało.
* strefy oczywiście teoretyczne, ale podniosłem sobie próg względem tego, co wyszło mi z testu drogowego jesienią, bo 157 to na pewno nie mój próg:)
Według planu w tym tygodniu powinienem wypoczywać, ale muszę być wypoczęty na przyszły weekend, dlatego robię to, co miałem pierwotnie zaplanowane na przyszły tydzień, a odpoczynek od poniedziałku.
Kategoria Tacx
